Kalistenika – jak zacząć ?

Kalistenika czyli trening z własną masą ciała, ma jedną niezaprzeczalną i niepodważalną zaletę – możesz ogarnąć go praktycznie wszędzie. W domu czy w podróży, przed pracą czy po niej, lub jak wolisz na wczasach. Teoretycznie do wszystkich, a praktycznie do większości zadań, nie potrzebujesz niczego poza swoim ciałem. Jesteś tylko Ty i bezwzględna siła grawitacji. Przyda się oczywiście odrobina czasu okraszona szczególnie na początku szczyptą  determinacji, kiedy to większość możliwych pozycji lub rutyn wydaje się niewykonalna. Praktyka ruchu ma też sporą dozę bezpieczeństwa, raczej nic nie urwiesz i nie naderwiesz, bo jeśli czegoś nie możesz zrobić to po prostu nie możesz i basta…

Pierwsze z elementów, nad którymi warto się nieco pochylić, jeśli zaczynasz są:

• ćwiczenia w pozycjach niskich*,
• ćwiczenia “australijskie”*,
• ćwiczenia w zwisie*,
• ćwiczenia przysiadów.

Każdy z etapów jest istotny, a ich sumienna realizacja pomoże Ci holistycznie pracować z własnym ciałem. Ważnym elementem, na który niestety mało kto zwraca uwagę, jest zadbanie o pracę mięśni w ich pełnym zakresie ruchu. A szkoda. Połowiczne ugięcia lub “ćwiartki” na siłowni to norma. Co z tego, że dasz radę zrobić 10 niepełnych ugięć ? Zrób trzy, ale w pełnym zakresie ruchu. Będzie to miało o wiele większe oddziaływanie na organizm, niż może się wstępnie wydawać. Dlaczego ? Sprawność naszych mięśni, a zarazem ich siła zależy między innymi od ich długości i elastyczności. Połowiczna praca to droga donikąd, a zadbanie o właściwe zakresy ruchu jest bardzo ważnym aspektem, jeśli chcesz się rozwijać.

Co może Ci się przydać oprócz własnego ciężaru, a w zasadzie siły z jaką kula ziemska działa na wskazania Twojej “wciąż zepsutej” łazienkowej wagi ??? Polecam kilka tematów:

• Dobry podręcznik – najlepsze wg. mnie opracowanie dostępne na rynku to książka Ashelya Kalyma – Siła i Sprawność Kalistenika – świetne kompendium, bez ściemy i dużym zakresem dopasowania treningu do możliwości oraz Ruch Naturalny w Praktyce – Erwana Le Corre, książka genialnie traktująca ruch.
  
• Mata do ćwiczeń – przyda się do rozciągania, pracy z mobilnością bioder oraz ćwiczeń “w parterze”, wystarczy zwykła karimata. Może być też grubsza piankowa wersja, bardzo ciekawe w ofercie ma zawsze popularny Decathlon.
• Guma oporowa – odciąża wspomnianą wcześniej masę, pomaga w zwiększeniu ilości lub umożliwia wykonanie ćwiczenia, np. podciągnięć na drążku. W temacie gumy oporowej warto wspomnieć o świetnym narzędziu jakie możesz wykorzystać, czyli ćwiczeniach negatywnych*. Nie dasz rady się jeszcze podciągnąć ? Spróbuj przyjąć pozycję końcową podciągnięcia wchodząc do niej np. z podestu i pomału opuść się do pozycji wyjściowej, własną siłą.
• Paraletki – genialny temat. Przy ich zakupie warto zwrócić uwagę na ich wymiary, szczególnie grubość drążka. ( średnica minimum 30 mm, ja używam 35 mm) Drugą istotną kwestią jest materiał z jakiego są wykonane, szczególnie sama poręcz. Drewno bukowe będzie najlepsze, jest twarde a zarazem nieco elastyczne. Warto też podkleić je gumą, wystarczy zwykła podkładka do mebli. Zapobiegnie to przypadkowym poślizgom tego przyboru bez nich lub podklejonego tylko zwykłym filcem. Paraletki genialnie wzbogacają możliwości ćwiczeń w podporach, wag oraz stania na rękach. Można z ich wykorzystaniem popracować nad gorsetem, a ich swoista mobilność umożliwia podejście do tematu pod prawie dowolnym kątem.

Jak już wdrożysz się trochę i lubisz ćwiczyć również w terenie, świetnym rozwiązaniem będą dodatkowo:

• magnezja w płynie
• kółka gimnastyczne lub/i Taśmy TRX,

Magnezja poprawia chwyt i świetnie zapobiega ślizganiu się rąk na drążku, poręczach czy na kółkach. Warto jednak pamiętać o dokładnym umyciu rak po jej użyciu i stosowaniu dodatkowo dobrego kremu o działaniu odżywiającym skórę, którą magnezja nieco wysusza.

Kółka Gimnastyczne, na pierwszy rzut oka budzą masę obaw. Nie są jednak tak groźne, a dzięki nim możemy świetnie wzbogacić nasz arsenał ćwiczeń, zarówno na siłowni w domu czy w parku. Możesz pracować nad nimi lub pod nimi. Zawsze obracają się o 360 stopni, bezlitośnie w kierunku twojego najsłabszego punktu. To najlepsze i najbardziej uniwersalne narzędzie do budowania siły górnej części ciała, a spektrum ich wykorzystania w wielu płaszczyznach moim zdaniem wyprzedza równie popularne taśmy TRX.

Najbardziej oszukańczym rekwizytem jest garnitur…

Autor nieznany

Oba przyrządy, choć bardzo podobne funkcjonalnie mają kilka istotnych różnic. Kółka przede wszystkim działają niezależnie od siebie, łatwiej także kontrolować ich długość i mają bardzo ważną możliwość łatwej zmiany kąta działania czy chwytu. Taśmy trx są co prawda bardziej przyjazne i wygodniejsze dla rąk i ewentualnych ćwiczeń gdzie służą za podpór dla stóp, ale są na jednym elemencie nośnym co wyklucza pewne zadanie możliwe dla kółek. Nie ma tu złotego środka, warto przyjrzeć się tematowi bliżej i dopiero po spróbowaniu podjąć decyzje. Można też pójść po bandzie i zabezpieczyć się w oba obszary.

Czy jest coś jeszcze co może się przydać ? Owszem. Może nie do końca są to przybory do ćwiczeń z masą ciała, ale poprzez ich umiejętne zastosowanie, świetnie wpływają na mobilność i koordynację. Jeden z nich to także ciekawe narzędzie do masażu. Tak więc warto zerknąć na następujące akcesoria:

• Laska gimnastyczna – “z braku laku” może być to zwykły kij od szczotki – to świetne narzędzie do pracy z mobilnością obręczy biodrowej, kręgosłupa i bioder, a także ciekawy pomocnik w ćwiczeniach ruchu pozycji niskich.*
• piłeczka do tenisa ziemnego lub jej gumowy substytut choćby zabawka dla domowego sierściucha – zadania z piłeczką* to świetna porcja zabawy i koordynacji, szczególnie jeśli rozszerzymy ich ilość o więcej niż jedną. Piłeczką także można wykonać całkiem ciekawy masaż, przypominający w pewnym stopniu rolowanie punktowe, bardzo dobrze rozluźniające obszar na jakim nam aktualnie zależy.

Budowa swojego własnego warsztatu do ćwiczeń to temat rzeka. Potrzeby każdego z nas, mogą zupełnie inaczej zdefiniować rzeczywistość własnej “małej podręcznej siłowni”. Jednemu wystarczy nic, inny kupi wszystko co popadnie. Moim zdaniem działania te warto przemyśleć i rozwijać stopniowo, wraz z wykonaną pracą i poprawą naszej własnej sprawności. Nabycie sprzętu, który po dwóch użyciach ląduje w kącie szafy gdzie pokrywa go kurz i nagryzają mole, będzie średnio dobrym pomysłem. Za bardzo przypominałby książkę, nabytą tylko po to, by zaspokoiła chwilową iluzję o wdzięcznej nazwie “mam to wiem i umiem…”

Dobrych wyborów dla Was – Marek Mróz.

*p.s. wymienione wyżej “fistaszki” będą linkowane do kolejnych artykułów, wraz z ich pojawianiem się na blogu.