Trening biegowy jest z założenia prostym i nieskomplikowanym zadaniem, czekającym na amatora tej dyscypliny sportu. Nic bardziej mylnego... O ile jeden zadowoli się standardowym przebiegnięciem swoim tempem określonej liczby kilometrów, drugi oczekujący rozwoju swojej formy musi sięgać po różne bodźce treningowe, których jest jak się okazuje sporo.

W zależności od stawianych sobie przezeń celów, oraz poziomu zaawansowania może przyjmować różne formy, opierać się na wielu metodach i środkach prowadzących do zamierzonego skutku. Podstawą treningu biegacza jest są środki treningowe, określane w terminologii biegowej i planach najczęściej w formie skrótów, użytych również w niniejszym zestawieniu.

Trening według planu nawet złego jest lepszy,

niż trening bez planu...

TR

- trucht, najprostszy ze wszystkich środków treningowych, podstawa rozgrzewki i schłodzenia organizmu po treningu, stosowany również jako środek regeneracyjny po zawodach sportowych. Podstawa treningu biegowego początkujących, uzupełnienie treningu osób zaawansowanych.

Kolejne formy treningu opierają się na tzw. strefach tętna, które wyznaczane jest w zależności od HRmax - czyli tętna maksymalnego dla danego zawodnika. Tu rodzi się pewna dwutorowość biegania na tzw. wyczucie lub zainwestowania w pulsometr monitorujący na bieżąco nasze tętno.

OWB1

- ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności 50 - 60  % HR max - tempo, w którym możemy swobodnie rozmawiać. Jest to podstawowy środek treningowy stanowiący około 80 % całego naszego treningu, i stanowi swoiste opakowanie całego treningu. Idealny środek treningowy do spalania tkanki tłuszczowej, regeneracji po zawodach lub powrocie po dłuższej przerwie w bieganiu. Nie polegając na pulsometrze zakres ten można regulować poprzez konwersacje, którą zbyt szybkie tempo skutecznie uniemożliwi.

WB 2

- wytrzymałość biegowa w drugim zakresie intensywności >60 - 75 % HR max - tempo które kształtuje wytrzymałość biegową, dobrze wzmacnia mięśnie i ich ukrwienie. Jest to dobry środek do nauki utrzymania stałej prędkości biegu tzw. prędkości startowej i jej utrzymania przez dłuższy okres czasu. Wymaga dużo większego zaangażowania oddechowego, pozwala tylko na urywaną rozmowę czy też wymianę szczątkowych informacji ze znajomym biegaczem lub suportem. Umiejętnie stosowane WB 2 przyczynia się do stopniowego spadku tętna, a tym samym stopniowego wzrostu prędkości bieganych odcinków, na podobnym zmęczeniu.

WT

- wytrzymałość tempowa >75 - 85 % HR max - środek treningowy kształtujący ogólną wytrzymałość organizmu, skuteczny w podnoszeniu tzw. pułapu tlenowego. Środek treningowy wymagający odpowiedniego przygotowania organizmu do większych obciążeń treningowych, polecany szczególnie dla osób startujących na krótszych dystansach. Nie jest jednak zupełnie unikany przez długodystansowców, ponieważ dość skutecznie "odmula" organizm przyzwyczajony do długich monotonnych wybiegań.

I

- interwały >85 - 100 % HR max - krótkie odcinki biegane z maksymalną dla zawodnika prędkością. Kształtują procesy beztlenowe, oraz działają pobudzająco na mięśnie. Podobnie jak wytrzymałość tempowa przeciwdziałają "zamuleniu" spowodowanemu bieganiem dużej ilości kilometrów podczas długich wybiegań. W zależności od czasu ich trwania i pokonywanego odcinka, stosowane są przez biegaczy przygotowujących się do startu na wszystkich dystansach.

BNP

- bieg z narastającą prędkością - element treningu doskonalący tempo startowe, dobrze rozwijający także wytrzymałość. Środek ten świetnie uczy prawidłowego rozłożenia sił na dystansie biegu i stopniowego zwiększania jego prędkości.

SB

- siła biegowa - środek treningowy wzmacniający mięśnie odpowiedzialne za odbicie, poprawiający również technikę biegu. Najczęściej są to podbiegi lub tzw. skipy. Optymalnym miejscem do tego typu ćwiczeń jest podbieg długości 100 - 150 metrów o nachyleniu ok 3 %. Podbiegi biegamy najczęściej  po 8 - 12 razy, wracając truchtem do miejsca startu.

WB

- wycieczka biegowa czyli długie spokojne wybieganie. Jest podstawą treningu długodystansowca i jako środek uczący organizm "oszczędnego" korzystania z zapasów energii, kształtuje również ekonomię biegu. Wycieczki biegowe ogranicza się do biegu w pierwszym zakresie intensywności czyli wspomnianym wyżej OWB1. Podczas biegania wycieczki biegowej tempo nie jest praktycznie istotne, najważniejszy jest czas, w jakim pozostajemy w ruchu.

CROSS

- bieg w terenie pagórkowatym - to bardzo dobry środek treningowy, uczący ekonomii biegu, który bardzo wszechstronnie wpływa na organizm. Ciągła zmiana terenu wymusza różną intensywność wysiłku, kształtuje również technikę biegu. Występują dwa rodzaje Crossu:

  • Pasywny - bieganie bez zbędnego zaangażowania w czasie podbiegów,
  • Aktywny - w którym występujące na trasie naturalne wzniesienia pokonujemy dynamicznie.

Cross jest również jednym z "najzdrowszych" ale i najciekawszych elementów treningu. Biegany najczęściej w lesie powoduje mniejsze przeciążenia ze względu na podłoże, a walory związane z kontaktem z naturą są nieprzecenione.

P

- przebieżki - to krótkie 100 - 200 metrowe odcinki biegane w celu poprawy techniki biegu, oraz ożywienia mięśni po wolnym wybieganiu. Zwracamy w nich uwagę na odbicie i wysoką pracę kolan. Dobrze również, gdy ktoś przyjrzy się jak biegamy przebieżki lub kiedy obejrzymy je w zwolnionym tempie. Technika biegu może bowiem powodować wiele zmian, w naszej biomechanice i warto zadbać by była jak najbardziej poprawna.

ZAWODY

- start w zawodach sportowych - określany jest również jako ważny element treningu, ze względu na specyficzne bodźce - rywalizację, udział innych osób oraz adrenalinę... Niektórzy biegacze traktują zawody jako mocne akcenty, lub sprawdzian formy przed zawodami głównymi do których się przygotowują.

Jak widać środków do dyspozycji mamy bardzo dużo i nie można się nudzić. Podstawą zdrowej, motywującej i skutecznej  zabawy w bieganie, jest jednak ich umiejętne łączenie w całość. Postaram się pokazać jak w praktyce łączę wymienione środki, czasem słusznie, a czasem trochę mniej logicznie... Ważne jest również aby słuchać i reagować, na wysyłane nam przez własny organizm bodźce i sygnały.

Z Pozdrowieniem - Marek Mróz.

PRZYJACIELE

Pliki cookie ułatwiają świadczenie naszych usług. Korzystając z naszych usług, zgadzasz się, że używamy plików cookie.
Dalsze informacje Ok