Trening biegowy z ogólnego założenia prostym i nieskomplikowanym zadaniem, czekającym na amatora tej dyscypliny sportu. Nic bardziej mylnego. O ile jeden zadowoli się standardowym przebiegnięciem swoim tempem określonej liczby kilometrów, drugi oczekujący rozwoju swojej formy musi sięgać po różne bodźce treningowe, których jest jak się okazuje, jest całkiem sporo.

W zależności od stawianych sobie przezeń celów, oraz poziomu zaawansowania może przyjmować różne formy, opierać się na wielu metodach i środkach prowadzących do zamierzonego skutku. Podstawą treningu biegacza jest są środki treningowe, określane w terminologii biegowej i planach najczęściej w formie skrótów, użytych również w niniejszym zestawieniu.

TR

- trucht, najprostszy ze wszystkich środków treningowych, podstawa rozgrzewki i schłodzenia organizmu po treningu. Jest stosowany również jako środek regeneracyjny po udziale w zawodach sportowych. Trucht to podstawa treningu biegowego początkujących, uzupełnienie treningu osób zaawansowanych. Trucht określany również często jako slow jogging, w połączeniu z tzw. marszobiegiem to zdecydowanie najlepsza jednostka dla osób początkujących, szczególnie z dużą nadwagą. Choć wbrew pozorom może wydawać się nudnym i nic nie wnoszącym, w ogólnym rozrachunku daje bardzo wymierne efekty.

Trening według planu nawet złego jest lepszy,

niż trening bez planu...

Kolejne formy treningu opierają się na tzw. strefach tętna, które wyznaczane jest w zależności od HRmax - czyli tętna maksymalnego dla danej osoby. Tu rodzi się pewna dwutorowość biegania na tzw. wyczucie lub zainwestowania w pulsometr monitorujący na bieżąco nasze tętno.

OWB1

- ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności 50 - 60  % HR max - tempo, w którym możemy swobodnie rozmawiać. Jest to podstawowy środek treningowy stanowiący około 80 % całego ukierunkowanego treningu i stanowi swoiste opakowanie. Jest to idealny środek treningowy do spalania tkanki tłuszczowej, regeneracji po zawodach lub powrocie do biegania po dłuższej przerwie. Nie polegając na pulsometrze zakres ten można regulować poprzez konwersację z partnerem, którą zbyt szybkie tempo skutecznie uniemożliwia.

WB 2

- wytrzymałość biegowa w drugim zakresie intensywności >60 - 75 % HR max - tempo które kształtuje wytrzymałość biegową. Jednostka ta bardzo dobrze wzmacnia mięśnie oraz poprawia ich ukrwienie. Jest to dobry środek do nauki utrzymania stałej prędkości biegu tzw. prędkości startowej i jej utrzymania przez dłuższy okres czasu. Wymaga dużo większego zaangażowania oddechowego, pozwala tylko na urywaną rozmowę czy też wymianę szczątkowych informacji ze znajomym biegaczem lub pilotującym temat suportem. Umiejętnie stosowane WB 2 przyczynia się do stopniowego spadku tętna, a tym samym stopniowego wzrostu prędkości bieganych na podobnym zmęczeniu odcinków.

WT

- wytrzymałość tempowa >75 - 85 % HR max - środek treningowy kształtujący ogólną wytrzymałość organizmu. Bardzo skuteczna jednostka do podnoszenia tzw. pułapu tlenowego. Środek treningowy wymagający odpowiedniego przygotowania organizmu do większych obciążeń treningowych, polecany szczególnie dla osób startujących na krótszych dystansach. Nie powinni go jednak unikać długodystansowcy, ponieważ dość skutecznie "odmula" organizm przyzwyczajony do długich monotonnych wybiegań.

I

- interwały >85 - 100 % HR max - krótkie odcinki biegane z maksymalną dla zawodnika prędkością. Kształtują procesy beztlenowe, oraz działają pobudzająco na mięśnie. Podobnie jak wytrzymałość tempowa przeciwdziałają "zamuleniu" organizmu spowodowanym bieganiem dużej ilości kilometrów podczas długich i wolnych wybiegań. W zależności od czasu ich trwania i pokonywanego odcinka, są stosowane przez biegaczy przygotowujących się do startu na wszystkich dystansach.

BNP

- bieg z narastającą prędkością - element treningu doskonalący tempo startowe, dobrze rozwijający także wytrzymałość. Środek ten świetnie uczy prawidłowego rozłożenia sił na dystansie biegu i stopniowego zwiększania jego prędkości.

SB

- siła biegowa - środek treningowy wzmacniający mięśnie odpowiedzialne za odbicie, poprawiający również technikę biegu. Najczęściej są to podbiegi lub tzw. skipy. Optymalnym miejscem do tego typu ćwiczeń jest podbieg długości 100 - 150 metrów o nachyleniu ok 3 - 5 %. Podbiegi biega się najczęściej po 8 - 12 powtórzeń, wracając truchtem do miejsca startu.

WB

- wycieczka biegowa określana też jako wybieganie. Jest podstawą treningu długodystansowca jako środek świetnie uczący organizm "oszczędnego" korzystania z zapasów energii. Wybieganie kształtuje również ekonomię biegu. Wycieczki biegowe ogranicza się do biegu w pierwszym zakresie intensywności czyli wspomnianym wyżej OWB1. Podczas biegania wycieczki biegowej tempo praktycznie jest nieistotne, najważniejszy jest czas, jaki pozostajemy w ruchu.

CROSS

- bieg w terenie pagórkowatym - to bardzo dobry środek treningowy, który bardzo wszechstronnie wpływa na organizm. Ciągła zmiana terenu wymusza różną intensywność wysiłku, kształtuje również technikę i ekonomię biegu. Występują dwa rodzaje Crossu:

  • Pasywny - bieganie bez zbędnego zaangażowania w czasie podbiegów,
  • Aktywny - w którym występujące na trasie naturalne wzniesienia pokonujemy dynamicznie.

Cross jest również jednym z "najzdrowszych" ale i najciekawszych elementów treningu. Biegany najczęściej w lesie powoduje mniejsze przeciążenia ze względu na podłoże, a walory związane z kontaktem z naturą są nieprzecenione.

P

- przebieżki - to krótkie 100 - 200 metrowe odcinki biegane w celu poprawy techniki biegu, oraz ożywienia mięśni po wybieganiu. Zwracamy w nich uwagę na odbicie i wysoką pracę kolan. Dobrze również, gdy ktoś przyjrzy się jak biegamy przebieżki lub kiedy obejrzymy je w zwolnionym tempie. Technika biegu może bowiem powodować wiele zmian, w naszej biomechanice i warto zadbać by była jak najbardziej poprawna oraz naturalna.

ZAWODY

- start w zawodach sportowych - określany jest również jako ważny element treningu, ze względu na specyficzne bodźce - rywalizację, udział innych osób oraz adrenalinę. Niektórzy biegacze traktują zawody jako mocne akcenty, lub sprawdzian formy przed zawodami głównymi, do których się przygotowują.

Jak widać środków do dyspozycji mamy bardzo dużo i zdecydowanie biegając nie można się nudzić. Podstawą zdrowej, motywującej i skutecznej  zabawy w bieganie, jest jednak umiejętne łączenie wszystkich możliwych aspektów w logiczną w całość. Ważne jest również, aby słuchać własnego organizmu i reagować na wysyłane przezeń bodźce i sygnały.

Z Pozdrowieniem - Marek Mróz.

Niniejszy wpis nie jest sponsorowany. Poniżej zamieszczam ciekawe linki afiliacyjne do najlepszych książek o treningu biegowym oraz o pasji biegania. Dokonując z nich zakupu, wesprzesz rozwój bloga. Dziękuję.

  1. Biegowa Rewolucja - Jak biegać dalej, szybciej i unikać kontuzji - kupisz tutaj,
  2. Jak biegać zdrowo - kupisz tutaj,
  3. Urodzeni Biegacze - kupisz tutaj,
  4. Czas na Ultra - kupisz tutaj,
  5. Zakochaj się w bieganiu - kupisz tutaj,
  6. Osobisty dziennik biegacza - kupisz tutaj,
  7. Slow Jogging - kupisz tutaj,
  8. Samo sedno - Ultramaratony - kupisz tutaj,
  9. Run & Cook - kupisz tutaj.

PRZYJACIELE

Na naszej stronie internetowej używamy plików cookie. Niektóre z nich są niezbędne dla funkcjonowania strony, inne pomagają nam w ulepszaniu tej strony i doświadczeń użytkownika (Tracking Cookies). Możesz sam zdecydować, czy chcesz zezwolić na pliki cookie. Należy pamiętać, że w przypadku odrzucenia, nie wszystkie funkcje strony mogą być dostępne.